Dicas para preparar lanches saudáveis para levar para a escola

Quem busca ter uma alimentação de qualidade sabe que os itens que consumimos entre as chamadas refeições principais são tão importantes quanto aqueles que integram o café da manhã, o almoço e o jantar. 

Por isso, as famílias com filhos precisam conhecer algumas dicas de como preparar lanches saudáveis para escola – afinal, não é nada recomendável que a criança consuma salgadinhos e frituras todos os dias.

O que não pode faltar numa lancheira saudável? 

Uma refeição de qualidade deve fornecer todos os nutrientes fundamentais para o organismo. Para isso, o lanche deve seguir a regra básica das porções:

• 1 porção de carboidrato: são os alimentos que fornecem energia, como pães, biscoitos, bolos e cereais. Dê preferência às versões integrais, que oferecem mais fibras, e evite os industrializados;
• 1 porção de proteína: escolha itens como queijo ou iogurte, que também são fontes de cálcio, ou o mix de castanhas, que ainda oferece fibras e gorduras boas;
• 1 porção de fruta: são alimentos essenciais por fornecer fibras, vitaminas e minerais. Algumas boas opções são banana, kiwi, laranja, maçã, mamão, melão, morango, pera e uva;

• 1 bebida: de preferência, acrescente água ou água de coco e sucos naturais à lancheira para garantir a hidratação. Lembre-se de que sucos de caixinha podem conter tanto açúcar quanto os refrigerantes e devem ser evitados.

Dicas para montar uma lancheira saudável

De nada adianta passar horas na cozinha se o lanche volta para casa intocado porque seu filho não quis consumir a refeição que você preparou. Por isso, vale a pena conhecer algumas dicas para montar uma lancheira saudável e atrativa para as crianças:

• Prepare um sanduíche colorido: em vez de mandar porções separadas todos os dias, você pode preparar um sanduíche com pão integral, queijo, frango desfiado, alface, cenoura e beterraba ralada;
• Aposte no iogurte com cereais e oleaginosas: essa é uma forma prática de fornecer proteínas, fibras e gorduras boas. Em um potinho com tampa, basta misturar o iogurte (fonte de proteínas e cálcio), os cereais integrais, como a aveia (fonte de fibras e energia) e as oleaginosas, como mix de castanhas, chia ou linhaça (fontes de gorduras boas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes);
• Facilite o consumo das frutas: você pode mandar frutas já picadas em um recipiente com tampa se seu filho preferir consumi-las assim. Já as frutas que escurecem quando cortadas, como a maçã, podem ser enviadas com casca, higienizadas e embrulhadas em filme plástico.

Receitas saudáveis e práticas para levar na lancheira

Os alimentos ultraprocessados são ricos em gorduras ruins, sal, açúcar refinado e substâncias artificiais, como aromatizantes e conservantes. Por isso, é uma excelente ideia conhecer algumas receitas práticas de lanches saudáveis para a escola. Confira: 

1. Receita de biscoito de arroz integral

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz integral Caldo Bom
• 2 colheres de sopa de gergelim Caldo Bom
• 2 claras de ovo
• Sal a gosto

Modo de preparo

Cozinhe o arroz integral Caldo Bom temperando apenas com um pouco de sal e reserve até esfriar. Bata as claras em neve e transfira para uma tigela. Acrescente o arroz cozido já frio e o gergelim Caldo Bom. Misture até obter uma massa homogênea e acerte o sal se necessário.

Coloque a massa em uma assadeira e deixe na geladeira por 20 minutos para ganhar consistência. Em seguida, utilize um aro redondo médio ou um molde divertido para cortar os biscoitos. Leve os biscoitos ao forno pré-aquecido a 120 graus e asse por 40 minutos. Guarde em potes bem fechados depois que esfriar.

2. Receita de cupcake funcional de cenoura e chocolate

Ingredientes

• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 1 xícara de açúcar mascavo
• 1 colher de sopa de chia Caldo Bom
• 1 colher de sopa de linhaça marrom ou dourada Caldo Bom
• 2 colheres de chá de fermento em pó
• 2 xícaras de chá de cenoura picada
• 2 ovos
• ½ xícara de óleo de coco
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 2 colheres de sopa de mel
• ½ xícara de chocolate meio amargo em pedacinhos

Modo de preparo

Em uma tigela, misture a farinha de trigo integral, o açúcar mascavo, a chia e a linhaça Caldo Bom e o fermento em pó e reserve. Bata a cenoura, os ovos, o óleo de coco, o gengibre e o mel no liquidificador até obter uma mistura homogênea e acrescente à tigela com os ingredientes secos.

Misture os ingredientes com uma espátula apenas para incorporar (não misture demais para não ficar massudo). Passe os pedacinhos de chocolate em um pouco de farinha (para que eles não afundem) e junte à tigela. Distribua a massa em forminhas para cupcake e asse no forno a 180 graus por 20 minutos ou até o palito sair limpo. 

3. Receita de Danoninho falso (Danoninho de inhame)

Ingredientes

• 1 banana pequena bem madura
• 250 gramas de morangos
• 250 gramas de inhame sem casca
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Açúcar de coco a gosto

Modo de preparo

Pique a banana e os morangos, coloque-os em um saquinho ou recipiente e leve ao congelador por no mínimo 4 horas. 

Cozinhe o inhame em pedaços até ficar bem macio. Bata o inhame cozido, as frutas congeladas, o suco de limão e o açúcar de coco a gosto em um liquidificador potente até obter um creme uniforme. Transfira o creme para uma vasilha com tampa e deixe no refrigerador até ficar bem gelado.

Lembre-se de que você pode convidar as crianças para ajudar a preparar lanches saudáveis para escola e aproveite essa atividade para desenvolver o gosto pela boa alimentação desde cedo.

Fonte(s): Mundo Boa Forma, Globo Esporte, Gauchazh, Cozinha e Liberdade e Maetipoeu